35kmで足が止まる ― その正体
35kmで足が止まるのは、
燃料切れのサイン。
多くはグリコーゲンの枯渇と、脚の微細なダメージが重なる地点。気合ではなく、配分と補給で防げます。
35km付近で止まる理由を解き、あなたがどの型かを前半とゴールタイムだけでその場で診断します。
なぜ35kmで止まるのか
体の糖（グリコーゲン）はレースペースで約90分ぶん。サブ4前後なら、ちょうど30〜35kmで底をつきやすい。失速が最も多いのは32〜37km地点で、落ち幅は30〜90秒/km。前半を飛ばすほど枯渇は早まります。止まるのは35kmでも、原因はその前の配分と燃料計画にあります。
まず、あなたの失速タイプを知る
前回レースの前半ハーフ通過とゴールタイムで分かります。 個人の記録は保存されません。
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前半 pace
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後半 pace
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後半の落ち
失速したランナーの中での3つの型の割合（あなたの型をハイライト）
3つの失速タイプと対策
オーバーペース型
前半で燃料を先に使った型。最初の5kmを目標より2〜3秒/km抑え、MP走で適正ペースの感覚を体に入れる。
後半ドリフト型
中盤からじわじわ漏れる型。ロング走の後半ビルドで、疲れた脚での維持力を養う。
燃料・耐久型
配分は崩れていないが終盤で枯渇する型。60〜90g/時の糖質をロング走で訓練し、脂肪酸化を高める。
35kmの壁を、毎回のランで潰す。
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35kmで足が止まるのはなぜ？
主因はグリコーゲン枯渇と前半のオーバーペース。多くは32〜37kmで起き、原因はその前の配分にあります。
止まらないためには？
保守的に入り、60〜90g/時の補給を早めから刻む。ロング走で必ずリハーサルを。
脚のダメージは？
後半は接地の衝撃が蓄積します。ロング走後半ビルドと筋力で、疲れた脚での維持力を高めます。
データ出典。 数値はマラソンの大規模ペーシング研究（World Athletics Endurance Medicine のメジャー大会分析、400万件超の記録、30万レース規模の分析）および運動生理学の確立した知見に基づきます。集団内訳は研究に基づく推定を利用者の実データで更新したものです。個人の記録は保存しません。