補給のタイミング
補給は「枯れる前」に。
90分が分かれ目。
グリコーゲンは約90分ぶん。枯れてからでは遅い。60〜90g/時を、早めから刻みます。
いつ・どれだけ・どう練習するか。補給の設計を解き、あなたの失速タイプも診断します。
なぜ早めの補給が効くのか
体に蓄えた糖はレースペースで約90分ぶん。空になってから補っても、吸収が追いつかずペースは落ちます。だから渇く前・枯れる前から、60〜90g/時の糖質を刻むのが正解。胃腸は訓練で適応するので、ロング走で必ずリハーサルして、本番量に慣らしておきます。
あなたの失速は燃料切れ型か
前回レースの前半ハーフ通過とゴールタイムで分かります。 個人の記録は保存されません。
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前半 pace
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後半 pace
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後半の落ち
補給設計の3つ
① いつ：早めから
枯れてからでは遅い。スタート後30〜45分には1回目を。以降は一定間隔で切らさない。
② どれだけ：60〜90g/時
ジェル＋ドリンクで時間あたり60〜90gの糖質を目安に。暑い日は水分・電解質も忘れずに。
③ 練習で：リハーサル
胃腸は鍛えられる。ロング走で本番量を試し、合うジェルと間隔を見つけておく。
枯らさない設計を、毎回のランで。
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補給はいつ摂る？
枯れる前から。スタート後30〜45分で1回目、以降は一定間隔で切らさないのが基本です。
どれくらい摂る？
時間あたり60〜90gの糖質が目安。ロング走で本番量に胃腸を慣らしておきます。
練習は必要？
必須です。胃腸は訓練で適応するので、ロング走で必ず補給リハーサルを。
データ出典。 数値はマラソンの大規模ペーシング研究（World Athletics Endurance Medicine のメジャー大会分析、400万件超の記録、30万レース規模の分析）および運動生理学の確立した知見に基づきます。集団内訳は研究に基づく推定を利用者の実データで更新したものです。個人の記録は保存しません。