30kmの失速 ― なぜ起きるのか
30kmで脚が止まるのは、
根性のせいじゃない。
原因の多くは、止まった地点ではなくその10km以上前のペース配分にあります。
失速の科学を原因別に解説し、あなたがどの型かを、前半とゴールタイムだけでその場で診断します。
なぜ30kmで失速するのか
体が蓄えられる糖（グリコーゲン）はレースペースでおよそ90分ぶん。使い切ると脂肪燃焼へ切り替わり、意志と無関係にペースが落ちます。大規模データでは約85〜90%のランナーが後半を遅く走り、失速が最も多いのは32〜37km地点。止まるのは終盤でも、原因はその前の配分と燃料計画で決まっています。
まず、あなたの失速タイプを知る
前回レースの前半ハーフ通過とゴールタイムで分かります。 個人の記録は保存されません。
—
前半 pace
—
後半 pace
—
後半の落ち
失速したランナーの中での、3つの型の割合（あなたの型をハイライト）
3つの失速タイプ
オーバーペース型
前半で後半の燃料を先に使った型。最多。最初の5kmを目標より2〜3秒/km抑え、MP走で適正ペースの感覚を体に入れる。
後半ドリフト型
前半は計画通りでも中盤からじわじわ漏れる型。ロング走の後半ビルドで、疲れた脚での維持力を養う。
燃料・耐久型
配分は崩れていないが終盤で枯渇する型。60〜90g/時の糖質をロング走で訓練し、脂肪酸化を高める。
あなたの失速を、毎回のランで潰す。
レースは年に数回。でも同じ「なぜ」は日々の一本一本に出ています。データと体感をつないで伴走するAIランニングコーチ。
14日間、無料ではじめるカード不要 ／ Garmin・Polar・WHOOP・COROS 連携よくある質問
30kmで失速するのはなぜ？
主因はグリコーゲン枯渇と前半のオーバーペース。多くは32〜37kmで起き、原因はその前の配分にあります。
失速を防ぐには？
後半が前半より0〜3%だけ遅いペースを目安に保守的に入り、60〜90g/時の補給をロング走で訓練します。
走り込み不足が原因？
多くは配分とレースペース感覚の問題で、走り込み量だけが原因ではありません。
データ出典。 数値はマラソンの大規模ペーシング研究（World Athletics Endurance Medicine のメジャー大会分析、400万件超の記録、30万レース規模の分析）に基づきます。集団内訳は研究に基づく推定を利用者の実データで更新したものです。個人の記録は保存しません。