サブ3 ― 練習メニュー
サブ3の基準は、
4分16秒/km。
3時間切りは4'16"/kmを42回。土台と質、その両立が問われます。
必要ペースと練習の柱を解き、あなたのレースから「サブ3まであと何秒/km」を診断します。
サブ3に必要なペース
3時間（10,800秒）÷42.195km＝1kmあたり4分16秒。ハーフ通過の目安は1:28〜1:30。この水準では、週の80%を楽に走って土台を厚くしつつ、閾値（LT）とVO2maxを計画的に刺激する両立が要ります。週の距離増加は5%以内で。
サブ3まで、あと何秒？
前回フルの前半ハーフ通過とゴールタイムで、差と崩れた箇所が分かります。 個人の記録は保存されません。
—
あなたの平均
—
サブ3 pace
—
差 / km
サブ3を支える3つの柱
① 閾値走（LT）
レースペース近傍での累積時間を増やし、乳酸閾値を押し上げる。レース4〜8週前に集中。
② MP走（4'16"）
レースペースを体に刻む。±2秒/kmの精度で刻めるまで磨く。
③ ロング走（後半ビルド）
30km級を後半に上げる。脂肪酸化と後半の粘りを同時に養う。
4分16秒を、崩さず42回。
土台・質・回復のバランスを毎回読み、その日の適正を示す。データと体感をつなぐAIランニングコーチが、サブ3まで並走します。
14日間、無料ではじめるカード不要 ／ Garmin・Polar・WHOOP・COROS 連携よくある質問
サブ3のペースは？
1kmあたり4分16秒（3時間÷42.195km）。ハーフ通過は1:28〜1:30が目安。
練習の柱は？
閾値走でLTを上げ、MP走でレースペースを刻み、ロング走で後半の粘りを作る。週8割はEasy。
距離はどれくらい？
個人差はありますが、週5%以内の漸進で土台を厚くするのが安全で効果的です。
データ出典。 数値はマラソンの大規模ペーシング研究（World Athletics Endurance Medicine のメジャー大会分析、400万件超の記録、30万レース規模の分析）および運動生理学の確立した知見に基づきます。集団内訳は研究に基づく推定を利用者の実データで更新したものです。個人の記録は保存しません。