サブ3.5 ― ペース配分
サブ3.5の基準は、
4分59秒/km。
3時間30分切りの必要平均は4'59"/km。速さより、これを崩さず刻めるかの勝負です。
必要ペースと配分の作り方を解き、あなたのレースから「サブ3.5まであと何秒/km」を診断します。
サブ3.5に必要なペース
3時間30分（12,600秒）÷42.195km＝1kmあたり4分59秒。ハーフ通過の目安は1:43〜1:45。ここで貯金を作ろうと速く入ると後半で倍返しになります。最適は0〜3%のポジティブ（ほぼイーブン）。サブ3.5は一定で刻む力の試験です。
サブ3.5まで、あと何秒？
前回フルの前半ハーフ通過とゴールタイムで、差と崩れた箇所が分かります。 個人の記録は保存されません。
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あなたの平均
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サブ3.5 pace
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差 / km
サブ3.5のための3つの練習
① MP走（4'59"）
レースペースの感覚を体に刻む。5〜8kmから12〜16kmへ。本番でペースが入っている安心が突っ込みを防ぐ。
② ロング走（後半ビルド）
25〜32kmを後半にかけて上げる。疲れた脚での維持力＝後半の粘りはここで作られる。
③ Easyを十分遅く
週8割は会話できるペース。土台が崩れるとMP走の質が落ちる。
4分59秒を、崩さず42回。
毎回のランで「今日の適正」を一緒に刻む伴走者。データと体感をつなぐAIランニングコーチが、サブ3.5まで並走します。
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サブ3.5のペースは？
1kmあたり4分59秒（3時間30分÷42.195km）。ハーフ通過は1:43〜1:45が目安。
配分のコツは？
前半を抑え、後半を前半より速くする意識でちょうどイーブン。前半の貯金は危険です。
練習は？
MP走で4'59"の感覚を入れ、ロング走で後半ビルド、Easyを十分遅く。
データ出典。 数値はマラソンの大規模ペーシング研究（World Athletics Endurance Medicine のメジャー大会分析、400万件超の記録、30万レース規模の分析）および運動生理学の確立した知見に基づきます。集団内訳は研究に基づく推定を利用者の実データで更新したものです。個人の記録は保存しません。