サブ4 ― ペースと練習
サブ4の正体は、
5分41秒を42回。
4時間切りに必要な平均ペースは、1kmあたり5分41秒。速さではなく、これを崩さず刻めるかの勝負です。
必要ペースの意味、サブ4のための練習、そして——あなたの直近レースから「サブ4まであと何秒/km」を、その場で診断します。
サブ4に必要なペース
4時間（14,400秒）を42.195kmで割ると、1kmあたり5分41秒。これがイーブンで刻むべき基準ペースです。給水やトイレ、コーナーのロスを見込むと、実走では5'35"〜5'38"/kmで走れると安全圏。ハーフ通過の目安は1:58〜2:00。ここで貯金を作ろうと速く入ると、後半で倍返しになります。サブ4は速く走る力より一定で刻む力の試験です。
サブ4まで、あと何秒？
前回フルの前半ハーフ通過とゴールタイムを入れると、サブ4との差と崩れた箇所が分かります。 個人の記録は保存されません。
サブ4のための3つの練習
① MP走（ペース走）
5'41"/kmの感覚を体に刻む。最初は5〜8kmから、慣れたら12〜16kmへ。狙うのは速さでなく「この一定を退屈に感じる」状態。本番でペースが体に入っている安心が、突っ込みを防ぐ。
② ロング走（後半ビルドアップ）
25〜32kmを後半にかけて少しずつ上げる。疲れた脚でペースを維持する力＝後半の粘りはここで作られる。月1〜2回が目安。
③ Easyを本当にEasyに
週の約8割は会話できる楽なペースで。Easyが速いと土台が崩れ、肝心のMP走の質が落ちる。楽な日を本当に楽に、が結局いちばん速くなる。
5分41秒を、崩さず42回。
必要なのはペース表ではなく、毎回のランで「今日の自分の適正」を一緒に刻む伴走者。データと体感をつなぐAIランニングコーチが、サブ4まで並走します。
14日間、無料ではじめるカード不要 ／ Garmin・Polar・WHOOP・COROS 連携よくある質問
サブ4のペースは？
1kmあたり5分41秒（4時間÷42.195km）。ロスを見込み実走5'35"〜5'38"/kmが安全圏。ハーフ通過は1:58〜2:00。
サブ4の練習は？
MP走で5'41"の感覚を入れる、ロング走で後半をビルドアップ、Easyを十分遅く。週8割は楽なペースに。
失速しないには？
前半で突っ込まないこと。前半を抑え、後半を前半より速くする意識でちょうどイーブンになります。