テーパリングのやり方
テーパリングは、
量を落とし、強度は残す。
正しく行えば2〜3%のパフォーマンス改善。量を大胆に落とし、スピードは最後まで維持します。
テーパリングの原則を解き、あなたの失速タイプも診断します。
テーパリングの正解
テーパリングで得られる改善はエビデンス上2〜3%。やり方の核心は、量は大胆に落とすが強度は維持すること。走行量はレース2週前で40%減、レース週で65%減が目安。ペースは落とさず、本数・距離を減らす。テーパリング中の体重増1〜1.5kgはグリコーゲンと水分の貯蔵で、正常です。不安にならないでください。
まず、あなたの失速タイプを知る
前回レースの前半ハーフ通過とゴールタイムで分かります。 個人の記録は保存されません。
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前半 pace
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後半 pace
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後半の落ち
テーパリングの3原則
① 量を落とす
2週前40%減、レース週65%減が目安。走り込みの誘惑を断つ勇気が要る。
② 強度は残す
ペースは落とさない。本数・距離を減らすだけ。ストライドや短い速い刺激でキレを維持。
③ 不安を科学で
体重増1〜1.5kgは正常な貯蔵。前夜眠れなくても影響は2〜3%未満。正しい知識が一番の安定剤。
鮮度の整え方を、毎回のランで。
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テーパリングのやり方は？
量を40〜60%落とし、強度は維持。2週前40%減・レース週65%減が目安です。
どれくらい速くなる？
エビデンス上2〜3%の改善が見込めます。量を落とす不安は科学で払拭できます。
体重が増えたけど？
1〜1.5kgの増加はグリコーゲンと水分の貯蔵で正常。心配いりません。
データ出典。 数値はマラソンの大規模ペーシング研究（World Athletics Endurance Medicine のメジャー大会分析、400万件超の記録、30万レース規模の分析）および運動生理学の確立した知見に基づきます。集団内訳は研究に基づく推定を利用者の実データで更新したものです。個人の記録は保存しません。